【睡眠の質UP】睡眠の質を上げるためのポイント5 選！

新生活を始める方が増える4月🌸
新しい家でなかなか寝付けない…
緊張からか寝ても中々疲れが取れないなど
睡眠の質をUPしたい方必見👀❗

本日は短い睡眠時間でも睡眠の質を高める方法を5つお伝えしたいと思います🌟

①寝る直前に食事はしない🍜
食べ物が胃の中で消化されるのに約3時間かかるといわれています。就寝前に消化が完了するのが理想なため、就寝の3時間前までに食べ終えましょう。
食事が遅くなるときは、消化の良いものを少量ずつ食べるのがおすすめです。

②ぬるま湯に浸かる🛀
就寝の1～2時間前に38～40度のぬるめのお風呂につかると、副交感神経系を優位にし、体と心をリラックスさせることができます。
忙しくてシャワーで済ませている方や、湯船につかる習慣がない方は足湯がおすすめです。深めの容器に約39〜42度のお湯を入れ、ふくらはぎまでつかりましょう。

③温かい飲み物で眠気を促す🍵
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促し、体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。
白湯やショウガ湯・カモミールティーが特に良いと言われています。
また寝酒として一時的に眠りに入りやすいと言われるアルコールですが、実際には利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため睡眠が浅くなってしまいます。またカフェインを含む飲食物は就寝前3～4時間は避けたほうが良いと言われています。

④軽くストレッチを行う👣
体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズに下げる効果があります。温かい飲み物や入浴で温まった深部体温をスムーズに下げることで寝つきが良く、深い睡眠が増えると言われています。
時間が無い方は筋弛緩法といって体のパーツに10秒間力を入れて一気に力を抜く方法もおススメです。

⑤4-7-8呼吸法🕗
楽な姿勢をとり、身体の力を抜く
⇩
4秒間、鼻から静かに息を吸う（おへその下を意識して腹式呼吸にすると良し）
⇩
7秒間息を止める
⇩
8秒間、口からフーッと音を立てて息を吐く

このサイクルを最大4回繰り返すことで、興奮と緊張の「交感神経」と、リラックスと休息の「副交感神経」のスイッチを切り替えることができます。また腹式呼吸は睡眠以外にも仕事で緊張する時や、気持ちを落ち着かせたい時や集中したい時にも効果的なので、是非積極的に意識してみてください。

いかがでしたでしょうか？
直ぐに効果を実感する方もいるかもしれませんが、大切なのは毎日の繰り返しです👍繰り返すことによって深い睡眠に入りやすくなるので是非今日から試してみてください😊